Auf dem Fern nach einem definierten zumal kraftvollen Körper erweist umherwandern die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte oftmals denn hartnäckiger Bereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie des weiteren die Einsatz der richtigen Übungen pro die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichheit betragen. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen je ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur ebenso vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für jedes den Oberbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.

Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird grob rein alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen außerdem den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ebenso oberflächlichere der beiden, wird fort unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) außerdem den sternokostalen Kopf (unterer außerdem mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein ebenso ist bedeutsam für die Beugung, Adduktion ansonsten Innenrotation der Schulter verantwortlich. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die sie Bewegungen exponieren.

Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere ansonsten mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zwischen 30 ebenso 45 Grad gelten allgemein wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren zumal konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.

Hier sind manche der besten Übungen für jedes die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen können:

1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:

Jene Übung gilt vielmals als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Heben schwerer Gewichte und fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ebenso beansprucht etliche Stützmuskeln.

Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Legen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter als schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung des weiteren senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne ebenso Knautschen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedene Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten außerdem eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte unter der linken außerdem rechten Seite auszugleichen.

Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Vergehen Sie sich zurück des weiteren aufhören Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ebenso kontrolliert in einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust Telefonbeantworter. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne zumal Stopfen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leicht Gruppenweise ansonsten spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.

3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:

Obzwar Druckbewegungen je den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren zigeunern Kurzhanteln hervorragend für jedes das isolierte ansonsten formende Schulung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten umherwandern auf die Adduktionsbewegung und trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.

Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie zigeunern mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Abreißen Sie ebendiese über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind ebenso Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam außerdem kontrolliert rein einem weiten Bogen zur seite hin gelegen Telefonbeantworter des weiteren spüren Sie im gange eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obgleich der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln im gleichen Bogen wieder hinter oben zumal spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:

Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Ausführung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, nichtsdestotrotz Sie Ihre Hände hinter oben des weiteren zusammenführen.

Ausführung: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff zumal strampeln Sie nach vorne, um die Leitung nach spannen. Stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt zumal die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände hinein einem Bogen noch Ihrer oberen Brust Kollektiv ansonsten spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Stelle an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück des weiteren kontrollieren Sie am werk den Widerstand.

5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugzeug:

Die Smith-Aeroplan bietet eine fort Bewegungsebene, die je Anfänger oder Aus, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, dienlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden hinsichtlich mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung für jedes die obere Brust sein.

Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Kabine auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Hinstellen Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung des weiteren senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Anhalten Sie unten kurz inne außerdem Stopfen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.

6. Dips (Brustfokus):

Während Dips primär die untere Brust des weiteren den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie sich dennoch der Bewegung hinter vorne lehnen ansonsten Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach außen zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.

Ausführung: Ablegen Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so droben, dass Ihre Arme gestreckt sind ebenso Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie umherwandern leicht hinter vorne ebenso lassen Sie Ihre Ellbogen hinter lateral andienen, gleichwohl Sie Ihren Körper absenken, bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Stopfen Sie umherwandern zurück rein die Ausgangsposition zumal die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.

Übungen je die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm integrieren:

Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, jene Übungen geplant rein Ihr Trainingsprogramm zu berücksichtigen. Beachten Sie Folgendes:

Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Schwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Verlassen Sie sich nicht Woche für Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern zumal Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Ausführung: Fokussieren Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung ansonsten konzentrieren Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie langsam Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs nach fordern zumal das Wachstum zu unterstützen.

Vernehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen ansonsten taugen Sie Ihr Training entsprechend an.

Fazit:

Der Gerüst einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je das Weiterbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten übungen obere brust in Ihr Training einkalkulieren, auf die richtige Form achten des weiteren konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren und die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie zigeunern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit des weiteren Geduld der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern auf ebendiese Übungen für jedes die obere Brust des weiteren formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt haben.